왜 가을만 되면 피곤하고 감기에 잘 걸릴까요?
날씨가 선선해지고 하늘이 높아지는 가을, 하지만 몸은 오히려 무겁고 피곤하다고 느끼신 적 있으시죠?
이 시기는 일교차가 커지고 습도와 기온이 급격히 변하는 계절이라, 우리 몸의 면역 시스템이 쉽게 흔들립니다.
특히 낮과 밤의 온도 차로 인해 체온 조절이 어려워지고, 점막이 건조해지며 바이러스 감염 위험이 증가하죠.
또한 여름 동안 무더위로 인해 식습관이 불규칙해지거나 수면이 부족했던 영향도 누적되어,
가을이 되면 몸이 제 기능을 회복하기 위해 많은 에너지를 쓰게 됩니다.
즉, 피로가 쉽게 쌓이고 면역력은 저하되는 거예요.
오늘은 이런 가을철 면역 저하를 막기 위해 꼭 필요한 5가지 핵심 영양소를 과학적 근거와 함께 알려드릴게요.
🧬 비타민 D — 햇빛이 줄어드는 계절의 필수 영양소
비타민 D는 ‘햇빛 비타민’이라고 불릴 만큼 자외선 노출을 통해 체내에서 합성됩니다.
하지만 가을에는 낮이 짧고 햇빛이 약해지기 때문에, 체내 합성량이 급감합니다.
비타민 D는 면역 세포의 활성화에 중요한 역할을 합니다.
특히 T세포와 대식세포의 기능을 강화하여 감염에 대응하도록 돕죠.
실제 연구에 따르면, 비타민 D 결핍자는 감기나 독감에 걸릴 확률이 약 40% 높다는 결과도 있습니다.
✅ 섭취 팁
하루 권장량: 성인 기준 800~1,000IU
음식으로는 연어, 고등어, 달걀노른자, 버섯류에 풍부
햇빛을 통한 합성도 중요하니 하루 20분 정도 햇빛 쬐기를 추천드려요
🥦 비타민 C — 체내 항산화 방패막
비타민 C는 감기에 대한 고전적인 예방 영양소로 잘 알려져 있죠.
면역 세포가 활성화될 때 생성되는 활성산소(ROS)를 제거해 주는 항산화제 역할을 합니다.
즉, 면역 세포가 과도하게 손상되지 않도록 보호해주는 거예요.
비타민 C가 부족하면 상처 회복이 늦어지고, 감염에 대한 저항력도 떨어집니다.
특히 스트레스가 많거나 흡연하는 사람은 비타민 C 소모량이 빠르기 때문에, 꾸준한 보충이 필요합니다.
✅ 섭취 팁
하루 권장량: 100~200mg (감기 유행기에는 500mg까지 가능)
식품: 키위, 오렌지, 브로콜리, 파프리카, 딸기
수용성 비타민이므로 한 번에 많은 양을 섭취하기보다 나누어 섭취하는 것이 좋아요.
🧲 아연(Zinc) — 면역세포의 스위치
아연은 면역세포의 생성과 활성화에 꼭 필요한 미네랄입니다.
아연이 부족하면 백혈구가 제대로 기능하지 못해, 감염 시 빠른 대응이 어렵습니다.
뿐만 아니라, 아연은 점막 재생과 염증 조절에도 관여합니다.
따라서 환절기에 목이 따갑거나 코 점막이 건조한 분들은 아연 섭취가 특히 중요합니다.
✅ 섭취 팁
하루 권장량: 성인 남성 10mg / 여성 8mg
식품: 굴, 소고기, 닭고기, 달걀, 견과류
식물성 단백질만 섭취하는 분들은 아연 흡수율이 낮을 수 있어 영양제로 보충하는 것도 좋습니다.
🧫 프로바이오틱스 — 장 건강이 곧 면역력
전체 면역세포의 약 70%가 장 내에 존재한다는 사실, 알고 계셨나요?
그래서 장내 미생물 균형이 무너지면 면역 시스템도 약해집니다.
프로바이오틱스는 장내 유익균을 늘려
병원균의 증식을 억제하고 면역 세포의 반응성을 높이는 역할을 합니다.
특히 가을철에는 음식이 상하기 쉬워 장이 자주 불편한데,
이럴 때 프로바이오틱스를 꾸준히 섭취하면 면역 반응이 안정화됩니다.
✅ 섭취 팁
하루 100억 CFU 이상의 균주 섭취 권장
요구르트, 김치, 청국장, 낫토 등의 발효식품 섭취
영양제 형태는 냉장 보관이 필요한 제품을 선택하세요.
🔥 셀레늄 — 항산화의 숨은 주역
셀레늄은 흔히 간과되지만, 면역 효소의 활성화에 중요한 역할을 합니다.
글루타티온 퍼옥시다아제(GPx)라는 항산화 효소의 핵심 성분으로,
바이러스 감염 시 세포 손상을 막고 염증을 완화합니다.
연구 결과에 따르면, 셀레늄 섭취가 충분한 사람은 독감 바이러스에 대한 회복 속도가 빠르며,
면역 백신 효과도 더 높게 나타난다고 해요.
✅ 섭취 팁
하루 권장량: 50~100㎍
식품: 브라질너트 1~2알이면 하루 권장량 충족, 해산물·달걀·곡류도 도움
“가을의 면역은 미리 준비하는 습관에서 시작됩니다”
가을은 날씨가 좋지만, 우리 몸에는 변화가 많은 계절입니다.
비타민과 미네랄, 그리고 유익균을 꾸준히 섭취하고,
햇빛 보기·충분한 수면·균형 잡힌 식사를 꾸준히 지키는 것이 면역력의 핵심이에요.
비서짱이 드린 오늘의 팁을 참고하셔서
올가을은 피로 없이, 감기 없이 건강하게 보내시길 바랍니다 🌿